평소 빵, 과자, 면류를 좋아하고 회사 야근 등으로 식사도 불규칙해진 나는, 바뀐 몸무게 앞자리가 또다시 갱신되려는 걸 보고 이래서는 큰일 나겠다는 위기감을 느꼈다. 그래서 유행하는 각종 다이어트 방법을 탐색만 하던 중 우연히 박용우 박사의 "스위치 온 다이어트" 방법을 읽고 비만은 지방대사가 망가진 병으로 스위치 온 다이어트를 통해 건강한 몸으로 바꿀 수 있다는 원리가 맘에 들었다.
1. 스위치 온 다이어트의 기본 원리
스위치 온 다이어트의 원리는 단순히 열량 위주의 몸무게만 줄이는 다이어트가 아니라 한 달만 따라 하면 살이 찌는 근본 원인을 해결하여 축적된 체지방을 잘 소비하는 건강한 몸으로 바꿀 수 있다는 것이다. 즉, 내 몸의 지방분해 활성화 스위치를 켜서 당분, 탄수화물이 아닌 지방을 태우는 대사 유연성을 향상시키는 것에 목적을 둔다.
그러기 위해서는 탄수화물, 과당을 제한하고 그 적어진 양만큼 양질의 단백질, 채소로 배고프지 않게 먹어서 기초대사율을 낮추지 않도록 해야 한다.
2. 다이어트 시작 전 준비 사항
본격적인 4주 플랜에 들어가기 전 첫째, 14시간 공복과 7시간 숙면, 두 번째 알코올과 과당 끊기, 셋째, 주 3회 운동 시작, 마지막으로 탄수화물 함량이 적은 단백질 15~20g 함량의 단백질보충제를 준비한다.
3. Day1 ~ Day3 : 지방 대사 스위치 켜기 (67.9kg->65kg, 약 3kg 감량)
| 구분 | 1일 | 2일 | 3일 |
| 아침 | 단백질 셰이크 | 단백질 셰이크 | 단백질 셰이크 |
| 점심 | 단백질 셰이크 | 단백질 셰이크 | 단백질 셰이크 |
| 간식 | 단백질 셰이크 | 단백질 셰이크 | 단백질 셰이크 |
| 저녁 | 단백질 셰이크 | 단백질 셰이크 | 단백질 셰이크 |
첫 3일은 공복 14시간을 제외한 나머지 10시간 동안 하루 4번(아침-점심-간식-저녁) 약 3시간 간격으로 단백질 셰이크만 먹어서 탄수화물의 섭취를 제한하고 장 해독을 해야 한다. 단백질을 3시간마다 하루 4번 섭취할 때 근육생성 효과가 가장 크기 때문이고 단백질 셰이크가 위,장 등에 휴식을 주면서 일반 단백질 음식보다 소화 흡수가 빠르기 때문이라고 한다.
첫 3일은 근육이 손실되더라도 지방 대사의 스위치를 켜기 위한 과정으로 근육 손실을 최소화하기 위해 배고픔은 참지 말고 그때마다 두부, 버섯, 플레인요거트를 맘껏 먹을 수 있다. 단 14시간 공복과 7시간 수면은 반드시 지켜야 한다.
단백질 셰이크는 이것저것 복잡하게 고르기 귀찮고 잘 몰라서 박용우 박사가 직접 조합한 스위치 온 셰이크를 구매해서 시작했다. 이 셰이크를 구매하면 '줄다' 앱을 설치하여 셰이크의 시리얼 넘버를 입력하면 3주간 체중 관리 기록이나 1:1 맞춤 카운셀링, 홈트 영상등을 이용할 수 있다.
3일간 셰이크와 허용 음식은 잘 지켰지만, 이 기간 첫날부터 운동을 시작하면 지방분해 모드로 더 빨리 옮겨갈 수 있다고 하는데 실제 운동은 거의 하지 못했다. 그래도 약 68kg이던 몸무게가 65kg으로 3kg이나 줄어 생애 최초 시도하는 다이어트가 성공할 것 같아 작심삼일이 아닌 계속 하고자 하는 의욕이 생겼다.
무력감, 두통, 어지럼증, 의욕 저하 같은 탄수화물 금단증상이 나타날 수 있는데 나는 그런 증상은 없었지만 단백질 셰이크를 먹기 시작하는 그날부터 얼굴에 땀이 많이 나서 직장에서 살짝 창피했다. 가을로 접어들었는데 얼굴에 땀이 나고 있어서...그래도 시작 3일만에 3kg이나 빠졌다는 성취감에 땀 정도의 불편은 감내할 수 있었다.
이 기간동안 아쉬운 점은 첫날부터 운동하지 않았다는 점, 배고프지 않아도 근손실을 최대한 막기 위해서는 점심 후 간식으로 단백질 셰이크를 먹었어야 했는데 2가지를 나중에 알아서 원칙대로 하지 못했다.
4. Day4 ~ Day7 : 지방 대사 활성화하기(65kg -> 64.5kg, 약 0.5kg 감량)
| 구분 | 4일 | 5일 | 6일 | 7일 |
| 아침 | 단백질셰이크 | 단백질셰이크 | 단백질셰이크 | 단백질셰이크 |
| 점심 | 잡곡밥 2/3 또는 쌀밥 1/2 |
잡곡밥 2/3 또는 쌀밥 1/2 |
잡곡밥 2/3 또는 쌀밥 1/2 |
잡곡밥 2/3 또는 쌀밥 1/2 |
| 간식 | 단백질셰이크 | 단백질셰이크 | 단백질셰이크 | 단백질셰이크 |
| 저녁 | 단백질셰이크 | 단백질셰이크 | 단백질셰이크 | 단백질셰이크 |
4일째부터 점심은 일반식을 할 수 있는데 점심을 셰이크로 먹고 저녁을 일반식으로 할 수 있다. 그런데 일반식을 점심으로 먹었을 때는 2시간 후 수면을 취해도 되지만 저녁으로 먹었을 경우에는 최소 4시간 후에 잠자리에 들어야 한다.
이 기간동안 3일간 빠진 3kg이 다시 찔까 무서워 165㎉ 현미귀리 곤약밥을 점심으로 먹었는고 총 0.5kg이 더 빠질 수 있었다.